Вы часами тренируетесь в зале, но мышцы растут медленно? Питаетесь правильно, а результат не радует? Скорее всего, вашему телу не хватает главного строительного материала — белка. Именно здесь на помощь приходят протеиновые добавки. Многие спортсмены уже решили купить протеин в интернет-магазине https://adamax-nutrition.com.ua/ и заметили реальные изменения в своих результатах. Давайте разберемся, как работает эта добавка и как ее использовать максимально эффективно.
Что такое протеин и почему он нужен вашим мышцам
Протеин — это обычный белок, только в концентрированной форме. Его получают из натуральных продуктов: молока, яиц, сои или говядины.
Ваше тело разбивает протеин на аминокислоты. Эти аминокислоты потом идут на строительство новых мышечных волокон. Без белка мышцы просто не смогут расти. Вот и вся химия.
Обычному человеку нужно 1-1,5 грамма белка на килограмм веса. А вот спортсменам — в два раза больше. Если вы весите 80 кг и хотите набрать массу, вам нужно минимум 160 граммов белка в день.
Попробуйте получить столько из обычной еды. Это примерно 800 граммов куриной грудки ежедневно. Не самый удобный вариант, правда? Протеиновый порошок решает эту проблему.
Какой протеин выбрать для набора массы
Зайдите в любой интернет-магазин спортивного питания — глаза разбегаются от выбора. Разные виды, вкусы, производители. Как не потеряться?
- Сывороточный протеин — самый популярный вариант. Его делают из молочной сыворотки. Усваивается быстро — за 30-40 минут. Содержит все важные аминокислоты, включая BCAA. Подходит для приема утром и после тренировки.
- Казеиновый протеин — полная противоположность. Усваивается медленно, до 7-8 часов. Его пьют перед сном, чтобы мышцы получали питание всю ночь. Да, он калорийный — около 500 ккал на 100 граммов. Зато отлично работает на массе.
- Яичный протеин — хороший выбор для тех, у кого проблемы с молочными продуктами. Усваивается почти полностью. Насыщает сильнее других видов. Минус один — стоит дороже.
- Говяжий протеин — новинка на рынке. По исследованиям, немного лучше увеличивает мышечную массу по сравнению с сывороточным. Но вкус специфический, не всем нравится.
Для набора массы лучше всего работает связка: сывороточный протеин днем и казеин на ночь.
Как правильно пить протеин: схема приема
Время приема имеет значение. Но главное — это общее количество белка за день. Запомните эту мысль.
Утренний прием
Вы спали 7-8 часов. Организм все это время не получал еды. Он начал расходовать запасы — гликоген из печени и аминокислоты из мышц. Да-да, ваше тело буквально съедает ваши мышцы по ночам.
Проснулись — сразу выпейте порцию быстрого протеина. Остановите разрушение мышц. Дайте телу строительный материал на день.
До тренировки
Здесь мнения расходятся. Одни эксперты говорят — пейте протеин за полчаса до зала. Другие считают это лишним.
На практике работает так: если вы нормально поели за 1,5-2 часа до тренировки, дополнительный протеин не нужен. Не успели поесть? Тогда протеиновый коктейль вам в помощь.
После тренировки
Вот где протеин действительно творит магию. Во время тренировки мышцы получают микротравмы. Запас питательных веществ истощается. Уровень аминокислот падает.
В течение 30-60 минут после тренировки выпейте порцию протеина. Это запустит восстановление. Добавьте к коктейлю банан или немного овсянки. Углеводы повысят отклик инсулина, который помогает росту мышц.
Кстати, про белково-углеводное окно. Раньше считали, что есть всего 30 минут после тренировки для приема белка. Сейчас ученые говорят — это окно растянуто на весь день. Главное — общее количество белка за сутки.
Между приемами пищи
Ваша задача — поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови. Между завтраком и обедом прошло 4 часа? Выпейте протеиновый коктейль.
Думайте о протеине как о перекусе. Только полезном и без лишних калорий.
Перед сном
Ночью тело голодает 7-8 часов. Чтобы мышцы не разрушались, нужна защита. За 30 минут до сна примите порцию медленного протеина — казеина.
Он будет постепенно отдавать аминокислоты всю ночь. Мышцы получат питание. Вы не проснетесь от чувства голода.
Сколько протеина принимать: расчет дозировки
Давайте посчитаем вашу норму. Это просто.
Для набора мышечной массы нужно 2-2,5 грамма белка на килограмм веса. Вы весите 75 кг? Ваша норма — 150-190 граммов белка в день.
Важный момент: протеиновый порошок — это не 100% белок. В среднем там 70-90% белка. Смотрите на упаковку. Если там написано 80% белка, в 100 граммах порошка будет только 80 граммов чистого протеина.
За один прием усваивается примерно 30-40 граммов белка. Нет смысла пить больше — организм просто не возьмет. Разделите суточную норму на 5-6 приемов.
Пример для человека весом 80 кг:
- Суточная норма белка: 160-200 г
- Количество приемов: 5-6 раз
- Размер одной порции: 30-35 г белка
Из обычной еды вы получите часть белка. Курица, яйца, творог, рыба — все это считается. Протеиновый коктейль просто добирает недостающее количество.
Таблица приема протеина для набора массы
| Время приема | Тип протеина | Дозировка | Зачем нужно |
| Утро (сразу после сна) | Сывороточный | 30 г | Остановить разрушение мышц |
| Между завтраком и обедом | Сывороточный | 25-30 г | Поддержать уровень аминокислот |
| После тренировки | Сывороточный + углеводы | 30-40 г | Запустить восстановление |
| Между обедом и ужином | Сывороточный | 25-30 г | Постоянное питание мышц |
| Перед сном | Казеин | 30-35 г | Питание мышц ночью |
На тренировочные дни эта схема работает отлично. В дни отдыха можно убрать прием после тренировки, но добавить один коктейль в середине дня.
Ошибки при приеме протеина
- Пить слишком много. Больше белка — не значит больше мышц. Излишки организм просто выводит. Пользы ноль, деньги на ветер.
- Заменять протеином обычную еду. Коктейль — это добавка, а не замена завтраку или обеду. Минимум 70-80% белка получайте из нормальной пищи. Мясо, яйца, творог — это основа.
- Пить протеин без тренировок. Да, можно принимать протеин как источник белка в обычной жизни. Но для роста мышц нужна нагрузка. Без тренировок протеин просто даст вам калории, а не мышцы.
- Готовить коктейль заранее. Размешали протеин — выпейте в течение 4 часов. В холодильнике простоит максимум 6 часов. Потом начинается ферментация.
- Смешивать с газировкой. Видели советы разводить протеин в коле или спрайте? Забудьте. Много сахара, белок ферментируется, плюс коктейль потом не открыть без фонтана.
Как готовить протеиновый коктейль правильно
Берете шейкер. Насыпаете мерную ложку протеина (обычно это 30 граммов). Добавляете 200-300 мл жидкости. Закрываете, трясете 20-30 секунд. Готово.
Жидкость можете выбрать любую:
- Вода — ноль калорий, подходит для сушки
- Молоко — добавляет калорий и делает вкус мягче
- Сок — добавляет углеводы, хорошо после тренировки
Можете добавить в коктейль фрукты, ягоды, орехи. Получится вкусный и питательный перекус. Некоторые смешивают протеин с овсянкой или добавляют в творог. Главное — не нагревать выше 40 градусов, белок разрушается.
Можно ли принимать протеин девушкам
Да, конечно. Протеин — это просто белок. Он не сделает вас мужеподобной качалкой. Для этого нужны годы специфических тренировок и особая генетика.
Девушкам белок нужен даже больше, чем кажется. Волосы, ногти, кожа — все это белковые структуры. При нехватке белка страдает не только фигура, но и внешний вид в целом.
Дозировка для девушек: 1,5-2 грамма белка на килограмм веса при активных тренировках. Девушка весом 60 кг должна получать 90-120 граммов белка в день.
Схема приема такая же, как у мужчин. Утром, после тренировки, между приемами пищи, перед сном.
Нужны ли дополнительные добавки к протеину
Протеин можно сочетать с другими добавками. Популярные комбинации:
- Протеин + креатин: креатин увеличивает силу, протеин дает материал для роста мышц. Вместе работают отлично. Добавляйте 5 граммов креатина в утренний или послетренировочный коктейль.
- Протеин + BCAA: три важные аминокислоты — лейцин, изолейцин, валин. Они составляют треть всех мышц. Принимайте BCAA во время или сразу после тренировки. Они помогут остановить разрушение мышц.
- Протеин + гейнер: если вы худой от природы и с трудом набираете вес, добавьте гейнер. Это смесь белка и углеводов. Дает много калорий. Но будьте аккуратны — можно набрать не только мышцы, но и жир.
Что говорят исследования о времени приема
Ученые долго спорили о белково-углеводном окне. Раньше считали — нужно выпить протеин строго в течение 30 минут после тренировки. Иначе эффекта не будет.
Последние исследования показали другое. Организм остается чувствительным к аминокислотам до 24 часов после тренировки. Важнее не время приема, а общее количество белка за день.
Одно исследование сравнивало две группы. Одна пила протеин сразу после тренировки, другая — через 3 часа. Разницы в росте мышц не нашли.
Но есть нюанс. Если вы тренируетесь натощак утром, протеин после тренировки действительно важен. Тело голодное, мышцы нуждаются в питании немедленно.
Как долго принимать протеин
Протеин — это не лекарство. Это обычная еда в удобной форме. Принимать можно постоянно, без перерывов.
Некоторые советуют делать перерывы. Мол, организм привыкает. Это миф. К белку привыкнуть нельзя. Вы же не делаете перерывы в употреблении курицы или яиц?
Другое дело — следите за самочувствием. Если появились проблемы с пищеварением, вздутие, дискомфорт — возможно, у вас непереносимость лактозы. Попробуйте изолят или растительный протеин.
Протеин при похудении
Да, протеин работает не только на наборе массы. При похудении он даже важнее.
Когда вы едите меньше калорий, тело может начать жечь не только жир, но и мышцы. Высокое потребление белка защищает мышцы. Вы теряете жир, а мышцы остаются.
Протеиновый коктейль дает чувство сытости. В нем мало калорий — около 100-120 на порцию. Для сравнения, в куриной грудке на те же 30 граммов белка — примерно 150 калорий.
При похудении принимайте протеин так же, как при наборе массы. Утром, после тренировки, между приемами пищи. Можете заменить казеином один-два приема пищи в день. Это поможет создать дефицит калорий без чувства голода.
Советы от опытных атлетов
- Не экономьте на качестве. Дешевый протеин часто содержит много сои или имеет плохую очистку. Вкус ужасный, польза сомнительная. Берите проверенные бренды.
- Пробуйте разные вкусы, но начните с классики. Шоколад, ваниль, клубника — эти вкусы нравятся большинству. Экзотику типа тирамису или соленой карамели оставьте на потом.
- Используйте протеин в готовке. Добавляйте в панкейки, оладьи, выпечку вместо части муки. Получается вкусно и полезно.
- Не пейте протеин вместо воды на тренировке. Во время занятия нужна именно вода или изотоник. Протеин — после.
- Ведите дневник питания хотя бы первый месяц. Записывайте, сколько белка получили из еды, сколько из протеина. Так вы поймете свою реальную норму и скорректируете дозировку.
Подводим итоги
Как принимать протеины для набора массы? Давайте соберем все вместе.
Вам нужно 2-2,5 грамма белка на килограмм веса в день. Разделите это количество на 5-6 приемов. Пейте протеин утром, после тренировки, между приемами пищи и перед сном.
Выбирайте сывороточный протеин для дневных приемов и казеин на ночь. Одна порция — 30-40 граммов. Смешивайте с водой, молоком или соком.
Помните: протеин — это добавка, а не волшебная таблетка. Он работает только вместе с тренировками и правильным питанием. 70-80% белка получайте из обычной еды.
Не гонитесь за количеством. Больше протеина — не значит больше мышц. Излишки просто выводятся из организма.
И самое главное — будьте последовательны. Принимайте протеин регулярно, тренируйтесь стабильно, высыпайтесь. Результат не заставит себя ждать.
Теперь вы знаете, как правильно пить протеин для набора мышечной массы. Начинайте применять эти знания на практике. Ваши мышцы скажут спасибо.
