Вегетаріанство набуває все більшої популярності серед спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя. Багато хто помилково вважає, що без м’яса неможливо набрати м’язову масу та мати достатньо енергії для тренувань. Проте досвід багатьох професійних атлетів-вегетаріанців доводить протилежне.
Вас також може зацікавити: Білок, залізо, кальцій і B12 у вегетаріанському раціоні: де брати?
Рослинні джерела білка для росту м’язів
Набір м’язової маси на вегетаріанській дієті цілком можливий, якщо правильно підібрати продукти, багаті на білок. Основними джерелами рослинного білка є:
| Продукт | Вміст білка на 100 г | Калорійність |
|---|---|---|
| Соєві боби | 36 г | 446 ккал |
| Сочевиця | 24 г | 352 ккал |
| Кіноа | 14 г | 368 ккал |
| Нут | 20 г | 364 ккал |
Важливо комбінувати різні джерела рослинного білка протягом дня для отримання всіх необхідних амінокислот.
Енергія для тренувань: складні вуглеводи та здорові жири
Для підтримки високої працездатності під час тренувань потрібно забезпечити організм якісними джерелами енергії. Основу раціону мають складати:
• Цільнозернові крупи: гречка, овес, коричневий рис
• Бобові: квасоля, сочевиця, нут
• Батат та інші крохмалисті овочі
• Фрукти та ягоди
• Горіхи та насіння
• Авокадо та оливкова олія
Спортивне харчування для вегетаріанців
Сучасний ринок спортивного харчування пропонує широкий вибір вегетаріанських добавок:
– Рослинні протеїни (горохові, рисові, конопляні)
– Амінокислотні комплекси
– BCAA рослинного походження
– Креатин (синтетичний)
– Вітамінно-мінеральні комплекси
Вас також може зацікавити: Вегетаріанство для початківців: що це таке і з чого почати?
Вегетаріанство не тільки не заважає заняттям спортом та набору м’язової маси, але й може мати додаткові переваги: швидше відновлення, менше запалень в організмі, краще травлення. Головне – грамотно складати раціон, враховуючи підвищені потреби організму в період активних тренувань, та за необхідності використовувати якісні спортивні добавки рослинного походження.
