Ви стоїте в аптеці і дивитесь на етикетки. На одній написано “пробіотики”, на другій – “пребіотики”. Здається схоже? А насправді це зовсім різні речі. І так, багато людей їх плутають. Ось що цікаво: ці два елементи працюють в парі, але виконують абсолютно різні ролі в нашому організмі.
Коли ви починаєте вивчати тему здоров’я кишківника, ці слова зустрічаються постійно. Якщо вас цікавлять інші аспекти здорового способу життя, загляньте на наш блог про здоров’я – там ми розбираємо багато корисних тем. А зараз розберемось детально, що таке пробіотики і пребіотики і чому вони обидва важливі для вашого організму.
Що таке пробіотики: живі помічники вашого кишківника
Пробіотики – це живі бактерії. Так, саме живі мікроорганізми, які поселяються у вашому кишківнику і починають там працювати. Звучить трохи дивно? Насправді у нашому кишківнику живе близько 100 трильйонів різних бактерій. І це нормально.
Пробіотики можна порівняти з робітниками на заводі. Вони виконують конкретні завдання: допомагають перетравлювати їжу, виробляють вітаміни групи В, захищають від шкідливих бактерій. До речі, найвідоміші види цих корисних бактерій – це лактобактерії (Lactobacillus) і біфідобактерії (Bifidobacterium).
У які продукти входять пробіотики? Знайти їх можна у звичайних продуктах:
- Кефір і йогурт (тільки з позначкою “містить живі культури”)
- Квашена капуста
- Соління (огірки, помідори)
- Тофу
- Кімчі
- Місо
Ці пробіотики потрапляють у кишківник і там приживаються. Вони стають частиною вашої кишкової мікрофлори і починають виконувати свою роботу. А ось тепер про їхню “їжу”…
Що таке пребіотики: їжа для корисних бактерій
Знаєте що? Пребіотики – це зовсім не бактерії. Це харчові волокна, які наш організм не може перетравити. Але ось для бактерій у кишківнику це справжня їжа.
Уявіть собі город. Пробіотики – це рослини, які ви висаджуєте. А пребіотики – це добрива, які допомагають цим рослинам рости і розвиватись. Без добрив рослини будуть слабкими. Так само і з бактеріями – без пребіотиків вони не зможуть нормально працювати.
Пребіотики містяться в таких продуктах:
- Цибуля і часник
- Банани
- Яблука
- Помідори
- Спаржа
- Овес і цільнозернові продукти
- Квасоля
- Артишоки
- Цикорій
Ці волокна проходять через шлунок і тонкий кишківник без змін. А от у товстому кишківнику вони стають їжею для корисних бактерій. До речі, пребіотики мають ще одну особливість – вони стимулюють ріст саме корисних бактерій, а не шкідливих.
Пробіотик та пребіотик: головні відмінності
А тепер найважливіше. Пребіотики і пробіотики різниця між якими досить проста, але багато хто її не розуміє. Ось таблиця, яка все пояснить:
| Характеристика | Пробіотики | Пребіотики |
| Що це? | Живі бактерії та дріжджі | Харчові волокна (вуглеводи) |
| Як працюють? | Заселяють кишківник корисними бактеріями | Годують уже існуючі корисні бактерії |
| Чи є живими? | Так, це живі мікроорганізми | Ні, це неживі речовини |
| Стійкість до температури | Можуть гинути при високих температурах | Стійкі до температури |
| Де знайти? | Ферментовані продукти (кефір, йогурт, квашена капуста) | Овочі, фрукти, цільнозернові продукти |
Насправді, різниця між пробіотиками і пребіотиками дуже логічна. Перші дають вам самі бактерії. Другі дають їм можливість вижити і розмножуватись. І ось що важливо: вони працюють разом. Якщо ви приймаєте пробіотик та пребіотик одночасно, ефект буде набагато кращим.
Як вони взаємодіють у кишківнику
Процес виглядає так. Ви з’їли йогурт з живими культурами – це пробіотики потрапили до вас. Потім з’їли банан або часник – ви дали цим бактеріям їжу у вигляді пребіотиків. Бактерії отримали харчування, почали розмножуватись і виробляти корисні речовини.
Між іншим, якщо у вас дома є маленькі діти, їм теж потрібен баланс пребіотиків і пробіотиків. Тільки у дітей він формується ще з народження – через грудне молоко. А от дорослим треба підтримувати цей баланс самостійно.
Коли і як використовувати пребіотики і пробіотики
Після антибіотиків ваш кишківник схожий на поле після пожежі. Антибіотики вбивають не лише шкідливі бактерії, а й корисні. І тут на допомогу приходять пробіотики.
Але є нюанс. Якщо ви приймаєте антибіотик і пробіотик одночасно, треба робити це з інтервалом 2-3 години. Чому? Антибіотик може знищити корисні бактерії з пробіотика, якщо вони потраплять у шлунок одночасно.
А ось пребіотики можна їсти без обмежень. Вони не бояться антибіотиків. Навпаки, вони допоможуть тим корисним бактеріям, які вижили, швидше відновитись.
Найкращий час для прийому
Більшість експертів радять приймати пробіотики вранці, перед їжею або під час їжі. Чому саме так? У цей час у шлунку менше кислоти, і більше бактерій доберуться до кишківника живими.
А от пребіотики – це просто їжа. Їжте овочі, фрукти, цільнозернові продукти протягом дня. Ваш кишківник скаже вам дякую.
Практичні поради: як отримати пребіотики і пробіотики з їжі
Давайте будемо практичними. Ось простий план на день:
Сніданок: Йогурт з живими культурами (це пробіотики) + банан або горіхи (це пребіотики). Просто і ефективно.
Обід: Салат з помідорів і цибулі (багато пребіотиків). Можна додати квашену капусту (містить пробіотики).
Вечеря: Овочеве рагу з часником і цибулею. Або каша з вівса – теж хороше джерело пребіотиків.
Перекус: Кефір або яблуко. Обидва варіанти корисні.
До речі, є цікава річ: якщо ви зварили рис або картоплю і дали їм охолонути, в них утворюється стійкий крохмаль. Це теж вид пребіотиків. Тому холодні залишки їжі інколи навіть кориснішіші за свіжоприготовані страви.
Що таке синбіотики: двоє в одному
А ще є продукти і добавки, які називаються синбіотиками. Це комбінація пробіотиків і пребіотиків в одному. Уявіть: ви отримуєте і самі бактерії, і їжу для них. Це як купити рослину з добривом в одній упаковці.
Синбіотики зручні, якщо вам треба швидко відновити мікрофлору. Наприклад, після курсу антибіотиків або при проблемах з травленням.
Коли варто звернутись до лікаря
Не завжди можна вирішити проблеми самостійно. Є ситуації, коли потрібна консультація спеціаліста:
- У вас хронічні захворювання кишківника
- Ви приймаєте імуносупресори
- У вас часто виникає діарея або запор
- Ви вагітні або годуєте груддю
- У вас є алергія на молочні продукти
Лікар підбере правильні штами пробіотиків і підкаже оптимальну дозу. Бо так, різні штами працюють по-різному. Один допомагає при діареї, інший – при запорі, третій – покращує імунітет.
Реальна користь для здоров’я
А тепер про те, що дає комбінація пребіотиків і пробіотиків для вашого здоров’я:
- Покращення травлення: Їжа краще перетравлюється, зникає здуття і дискомфорт. Це помічають більшість людей уже через тиждень регулярного вживання.
- Зміцнення імунітету: До 70% імунних клітин знаходяться саме в кишківнику. Здорова мікрофлора = здоровий імунітет.
- Краща шкіра: Так, це правда. Здоров’я кишківника напряму впливає на стан шкіри. Багато людей помічають, що акне і запалення зменшуються.
- Допомога у засвоєнні вітамінів: Корисні бактерії допомагають засвоювати вітаміни групи В, кальцій, залізо і цинк.
- Психологічний стан: Новітні дослідження показують зв’язок між кишківником і мозком. Є навіть термін “вісь кишківник-мозок”. Здорова мікрофлора може покращити настрій і зменшити тривожність.
Висновок: як діяти далі
Тепер ви розумієте різницю між пробіотиками і пребіотиками. Перші – це живі бактерії, які заселяють кишківник. Другі – це їжа для цих бактерій. Обидва елементи потрібні, і вони працюють разом.
Що робити на практиці? Просто включіть у свій раціон ферментовані продукти (кефір, йогурт, квашену капусту) і багато овочів з фруктами. Це дасть вам і пробіотики, і пребіотики.
І останнє: якщо у вас виникли серйозні проблеми з травленням, не займайтесь самолікуванням. Навіть природні пробіотики можуть не підійти у деяких випадках. Консультація лікаря це завжди розумний вибір.
Ваш кишківник це складна екосистема. Подбайте про неї, і вона подбає про ваше здоров’я.
